Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit: Was kann dahinterstecken?

Viele Menschen geben alles: Sie zählen Kalorien, achten beim Essen auf kleinere Portionen und schleppen sich vielleicht sogar ins Fitnessstudio – und trotzdem zeigt die Waage plötzlich mehr an als vorher. Dieses Phänomen ist gar nicht so selten. Doch woran kann das liegen?
Tatsächlich ist unser Stoffwechsel ein komplexes System. Von Wassereinlagerungen über hormonelle Schwankungen bis hin zu Stress und muskulären Veränderungen gibt es viele mögliche Erklärungen. In diesem Beitrag schauen sich die Gewichtsexpertinnen und -experten von S-thetic Weight an, warum die Waage manchmal ein Eigenleben entwickelt. Und sie zeigen Ihnen, wie Sie trotzdem auf Abnehmkurs bleiben. 

Das Wichtigste in Kürze

Wassereinlagerungen: Hoher Salzkonsum, Stress oder hormonelle Schwankungen (zum Beispiel vor der Periode) führen zu vermehrter Wasserspeicherung im Körper.

Muskelabbau: Radikale Diäten reduzieren nicht nur Fett-, sondern auch Muskelmasse, wodurch der Energiebedarf sinkt und der Körper zugeführte Nahrung schlechter verwertet.

Stoffwechselanpassungen: Bei längeren Diäten verlangsamt sich der Stoffwechsel, da der Körper Energie spart, was die Gewichtsabnahme erschwert.

Hormonelle Schwankungen: Besonders bei Frauen können hormonelle Veränderungen den Fettstoffwechsel temporär stark beeinflussen.

Stress: Erhöhte Cortisolwerte durch Stress fördern Wassereinlagerungen und können den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen.

Die wichtigsten Ursachen für Gewichtszunahme trotz Ernährungskontrolle

Ein Kaloriendefizit ist die Grundvoraussetzung für längerfristigen Gewichtsverlust. Es bedeutet: Gemessen in Kalorien führen Sie Ihrem Körper jeden Tag weniger Nahrungsmittel zu, als er in Ruhe, durch Bewegung und beim Sport an Energie verbraucht. Trotz Kaloriendefizit zeigt die Waage manchmal nach oben. Dafür kann es ganz verschiedene Gründe geben:

• Wassereinlagerungen: Hoher Salzkonsum, Stress oder hormonelle Schwankungen (zum Beispiel vor der Periode) führen zu mehr Wasser im Körper.
• Muskelabbau: Radikale Diäten lassen nicht nur das Fettgewebe schrumpfen, sondern auch die Muskelmasse. Der Körper braucht so weniger Energie und verwertet zugeführte Nahrung schlechter.
• Stoffwechselanpassungen: Bei länger anhaltenden Diäten kann sich der Stoffwechsel verlangsamen. Der Körper passt sich nämlich an und fängt an, Energie zu sparen.
• Hormonelle Schwankungen: Besonders bei Frauen können diese den Fettstoffwechsel temporär stark beeinflussen.

Das Wichtigste für Sie: Zwischenzeitliche Gewichtsschwankungen sind oft völlig normal. Der langfristige Trend zählt mehr als tägliche Momentaufnahmen.
Nachfolgend erläutern wir Ihnen die wichtigsten Ursachen für eine vorübergehende Gewichtszunahme.

Wassereinlagerungen: Wenn der Körper Wasser statt Fett speichert

Eine häufige Ursache für plötzliche Gewichtszunahme sind Wassereinlagerungen. Die gute Nachricht: Diese sind meist nur vorübergehend. Es gibt unterschiedlichste Gründe, warum der Körper mehr Flüssigkeit speichert und die Waage so mehr anzeigt, obwohl das Fettgewebe gar nicht wächst:

• Zu viel Salz: Salz in zugeführten Lebensmitteln bindet Wasser im Gewebe, besonders bei geringer Flüssigkeitsaufnahme.
• Wasserspeicherung wegen der Hormone: Vor und während der Periode speichern viele Frauen mehr Wasser, oft in Bauch, Beinen oder Gesicht.
• Stress im Alltag: Das Hormon Cortisol fördert Wassereinlagerungen, besonders wenn Sie gestresst oder unausgeschlafen sind.¹
• Sport: Nach intensiven Trainingseinheiten speichert der Körper Wasser, um Muskeln zu reparieren und Entzündungen zu lindern.

Wassereinlagerungen können zwar frustrierend sein, sind aber kein Grund zur Sorge. Mit genug Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung verschwinden sie meist von selbst – und die Waage zeigt bald wieder realistischere Zahlen.

Muskelabbau: Sinkender Energieverbrauch

Ein zu großes Kaloriendefizit in einer Diät kann Ihrem Körper mehr schaden als nutzen:

• Wenn Sie über einen längeren Zeitraum zu wenig essen, greift der Körper nicht nur auf Fettreserven zurück. Er beginnt, zusätzlich Muskelmasse abzubauen.
• Muskelgewebe ist jedoch ein echter Kalorienverbrenner: Es verbraucht auch im Ruhezustand Energie.
• Weniger Muskeln bedeuten daher, dass Ihr Grundumsatz – also die Kalorienmenge, die Ihr Körper in Ruhe benötigt – sinkt.
• Muskelabbau erfolgt vor allem dann, wenn keine ausreichende Proteinzufuhr da ist und man nicht mit Krafttraining gegensteuert.²

In der Folge verlangsamt sich der Stoffwechsel und Ihr Körper verbraucht insgesamt weniger Energie. Das macht es schwieriger, weiter abzunehmen oder das Gewicht zu halten.
Die Lösung? Setzen Sie auf ein moderates Kaloriendefizit. Kombinieren Sie Krafttraining mit ausreichend Protein und geben Sie Ihrem Körper Zeit. So verlieren Sie Fett, nicht Muskeln, und halten Ihren Stoffwechsel aktiv.

Stoffwechselanpassungen: Ein Körper auf Sparflamme

Ein großes Kaloriendefizit mag zunächst wie der schnellste Weg zum Ziel klingen – doch Ihr Körper denkt anders. Bei stark reduzierter Kalorienzufuhr schaltet er in den „Überlebensmodus“. Das bedeutet: Der Stoffwechsel verlangsamt sich, um Energie zu sparen.³
Dies ist ein Schutzmechanismus, der aus früheren Zeiten stammt, als Nahrung oft knapp war. Ihr Körper versucht, mit weniger Energie auszukommen, indem er Prozesse wie die Verdauung oder Wärmeerzeugung effizienter gestaltet. Gleichzeitig werden Signale ans Gehirn gesendet, die den Appetit steigern. Das wiederum bewirkt oft Heißhunger-Attacken.
Das Ergebnis? Trotz Kaloriendefizit verbrennen Sie weniger, Ihr Gewicht stagniert oder Sie nehmen sogar zu. Die Lösung sind ein moderates Defizit und regelmäßige „Refeeds“ oder Pausen, die dem Körper signalisieren, dass keine Hungersnot droht. Geduld zahlt sich hier aus.

Hormonelle Faktoren: Auch sie beeinflussen das Gewicht

Hormone spielen eine zentrale Rolle im Stoffwechsel und können Gewichtsschwankungen beeinflussen, ohne dass die Ernährung den Ausschlag gibt. Besonders häufig machen sich hormonelle Veränderungen bei Frauen bemerkbar.

• Menstruationszyklus: Vor der Periode führt ein Anstieg des Hormons Progesteron oft zu Wassereinlagerungen und Heißhunger. Das kann das Gewicht temporär erhöhen.
• Schilddrüsenhormone: Eine Unterfunktion (Hypothyreose) verlangsamt den Stoffwechsel. Dadurch nehmen Sie leichter zu, auch bei normaler Kalorienzufuhr.
• Cortisol: Das Stresshormon kann nicht nur Wassereinlagerungen fördern, sondern auch den Appetit steigern und die Fetteinlagerung fördern, besonders im Bauchbereich.
• Wechseljahre: Sinkende Östrogenspiegel verändern häufig die Fettverteilung und begünstigen die Gewichtszunahme.⁵

Hormonelle Schwankungen sind in den meisten Fällen ganz natürlich. Ein gutes Verständnis für körperliche Vorgänge und gesunde Alltagsgewohnheiten unterstützen Sie dabei, Ihr hormonelles Gleichgewicht wiederherzustellen. In manchen Fällen ist aber auch ärztliche Unterstützung ratsam.

Fehler beim Kalorienzählen: Häufige Stolperfallen

Viele Abnehmwillige zählen zugeführte Kalorien, zum Beispiel mit Hilfe einer Smartphone-App. Es klingt einfach, über längere Zeit ein Kaloriendefizit zu erzeugen und so kontinuierlich abzunehmen. Doch in der Praxis schleichen sich schnell Fehler ein. Oft liegt es daran, dass kleine, unscheinbare „Extras“ übersehen werden.⁴ Hier ein paar typische Beispiele:

• Flüssigkalorien: Kaffee mit Milch und Zucker, Fruchtsäfte oder Softdrinks können schnell 100–200 Kalorien extra bedeuten – oft unbemerkt.
• Snacks nebenbei: Der Keks zum Kaffee, eine Handvoll Nüsse oder der Käsewürfel beim Kochen wirken unschuldig, können aber den Unterschied machen.
• Unterschiedliche Portionsgrößen: Ohne genaues Abwiegen wird leicht unterschätzt, wie groß eine Portion wirklich ist. Das fällt besonders bei kalorienreichen Lebensmitteln wie Nüssen oder Ölen ins Gewicht.
• Gesunde Kalorienbomben: Avocados oder Obst-Smoothies sind gesund, aber nicht automatisch kalorienarm.

Solche kleinen Fehler können sich summieren und dafür sorgen, dass Sie deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie denken. Die Lösung? Achten Sie auf Details und seien Sie ehrlich zu sich selbst. Der Erfolg wird es Ihnen danken.

Gewichtszunahme trotz Diät: Was tun?

Frustration über eine Gewichtszunahme während einer Diät ist verständlich – aber es gibt Lösungen. Mit den richtigen Strategien können Sie wieder auf Kurs kommen:

• Ernährung auf den Prüfstand stellen: Führen Sie ein Ernährungstagebuch und notieren Sie ehrlich alles, was Sie essen und trinken. Überprüfen Sie Portionsgrößen und achten Sie auf versteckte Kalorien.
• Moderates Kaloriendefizit: Vermeiden Sie eine extreme Kalorienreduktion. Ein moderates Defizit von 300 bis 500 Kalorien täglich ist nachhaltiger und beugt Muskelabbau vor.
• Sportliche Betätigung: Krafttraining hilft, Muskeln zu erhalten, und Bewegung kurbelt die Fettverbrennung an.
• Stress reduzieren: Einfach mal Pause machen. Stressabbau hilft, Cortisolspitzen und Wassereinlagerungen zu vermeiden.
• Geduld haben: Gewichtsschwankungen sind normal. Schauen Sie auf den langfristigen Trend, nicht auf die Tageswerte.

Denken Sie daran: Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Seien Sie freundlich zu sich selbst – jeder Fortschritt zählt.

So bleiben Sie im gesunden Kaloriendefizit

Wenn Sie abnehmen möchten, ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. So wird Ihr Kaloriendefizit nicht zu hoch und Sie stellen Ihrem Körper alle nötigen Nährstoffe zur Verfügung. Hier sind einige wichtige Empfehlungen:

• Viel Gemüse und Ballaststoffe: Sie sättigen gut, liefern wichtige Nährstoffe und enthalten meistens nicht so viel Kalorien. Greifen Sie je nach Jahreszeit auf eine möglichst bunte Auswahl aus frischen oder gefrorenen Gemüsesorten zurück.
• Proteinreiche Lebensmittel: Achten Sie darauf, genügend Protein zu sich zu nehmen, um die Muskulatur zu erhalten. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt täglich mindestens 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.⁶ Bei sportlicher Aktivität kann es gern mehr sein. Gute Proteinquellen sind Hühnchen, Fisch, Eier, Tofu, Quark oder Hülsenfrüchte.
• Gesunde Fette: Setzen Sie auf ungesättigte Fette aus Quellen wie Avocados, Nüssen, Samen oder Olivenöl. Sie sind wichtig für Ihre Gesundheit und sorgen für langanhaltende Sättigung.
• Vollkorn statt Weißmehl: Vollkornprodukte wie Haferflocken, brauner Reis, Vollkornbrot und Quinoa halten den Blutzuckerspiegel stabil und machen besser satt.
• Mahlzeiten strukturieren: Vermeiden Sie extremes Hungern, um Heißhungerattacken vorzubeugen. Essen Sie regelmäßig, damit der Stoffwechsel aktiv bleibt.⁷

Durch Sport den Stoffwechsel ankurbeln und Muskeln aufbauen

Bewegung und gezieltes Training haben für Abnehmwillige viele Vorteile: Der Stoffwechsel wird beschleunigt, Fett wird verbrannt und Muskelmasse wird erhalten oder sogar zusätzlich aufgebaut. Das hilft wiederum, die zugeführte Nahrung effektiv zu verwerten. Hier sind einige Tipps dafür, Bewegung möglichst gut in Ihren Alltag zu integrieren:

• Krafttraining machen: Muskeln verbrennen auch in Ruhe Kalorien. Deshalb kann es vorteilhaft sein, regelmäßig Krafttraining zu machen. Eine Steigerung von einmal pro Woche auf zwei- bis dreimal ist nach einiger Zeit gar nicht so schwer. Ganzkörperübungen wie Kniebeugen oder Liegestütze trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und lassen sich auch zu Hause gut durchführen.
• Schweißtreibende Aktivität: Wer nicht gleich mit Joggen loslegen will, kann jeden Tag einen längeren Spaziergang machen. Walking mit oder ohne Stöcke bringt einen noch mehr ins Schwitzen. Auch Schwimmen und Radfahren sind schonender, aber effektiver Ausdauersport.
• Sich langsam steigern: Erhöhen Sie schrittweise die Intensität Ihres Trainings. Sie können eine Übung zum Beispiel öfter wiederholen, die Gewichte steigern, längere Strecken zurücklegen oder das Tempo anziehen. Ihr Körper gewöhnt sich schnell an ein konstantes Trainingsniveau. Variation hilft, den Stoffwechsel aktiv zu halten.
• Bewegung im Alltag: Selbst wenn Sie regelmäßig trainieren, sollten Sie darauf achten, den ganzen Tag über aktiv zu bleiben. Stehen Sie regelmäßig vom Schreibtisch auf oder nutzen Sie Treppen statt Aufzüge.
• Ausreichend Erholung: Gönnen Sie Ihrem Körper Zeit zur Regeneration. Achten Sie auf Pausen zwischen anstrengenden Trainingseinheiten und auf ausreichend Schlaf.⁸

Mit einer Kombination aus viel Bewegung und aktiven Erholungstagen können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihren Körper besser in Form bringen. Immer neue Höchstleistungen sind dafür gar nicht nötig.

Stressmanagement für Abnehmwillige

Stress ist für Menschen, die Gewicht verlieren wollen, eine echte Herausforderung. Er sabotiert oft sogar den Erfolg einer Diät. Durch ständige Anspannung steigt die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Das kann zu Heißhungerattacken, Fettansammlungen besonders im Bauchbereich und einer verlangsamten Fettverbrennung führen. Das sind einige Techniken zur gezielten Stressbewältigung:

• Atemübungen: Tiefes Atmen senkt den Stresspegel. Atemtechniken wie die 4-7-8 Methode (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen) können Wunder wirken, wenn es darum geht, sich sofortige Entspannung zu verschaffen und Heißhungerattacken zu kontrollieren.
• Regelmäßige Bewegung: Sport ist ein natürlicher Stresskiller. Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen fördern die Endorphinausschüttung und helfen, Stress abzubauen.
• Schlafgewohnheiten verbessern: Schlafmangel erhöht ebenfalls den Cortisolspiegel und begünstigt Heißhunger auf zuckerhaltige oder fettige Lebensmittel. Achten Sie darauf, jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen, und entwickeln Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus.
• Kleine Pausen einlegen: Stress entsteht oft durch den Druck, schnell abzunehmen. Gönnen Sie sich regelmäßig kleine Auszeiten, in denen Sie dich nicht mit Ihrem Abnehmziel beschäftigen.

Indem Sie Techniken zur Stressbewältigung in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihre Ziele langfristig erreichen – ohne sich von negativen Gefühlen aus der Bahn werfen zu lassen.

Manchmal braucht es einen Schubser in Form von medizinischen Abnehmhilfen

Was ist, wenn man trotz Vorsätzen, sich mehr zu bewegen, und Versuchen zur Ernährungskontrolle langfristig doch nicht abnimmt? Es gibt so manche Gründe, warum selbstgesteckte Ziele nicht eingehalten werden können:

• Viele Menschen schaffen es nicht, einen strikten Abnehmplan über Monate in den Alltag zu integrieren. Genau da lauert der berüchtigte Jo-Jo-Effekt.
• Ihre Ernährung muss Ihren Vorlieben und Zielen entsprechen. Wenn man mit mehreren Menschen einen Haushalt teilt, ist es oft schwierig, Ernährungskonzepten konsequent zu folgen.
• Ein anstrengender Beruf oder ein durchgetaktetes Familienleben erschweren Umstellungen in der Ernährung und das Einhalten von Bewegungsroutinen.

Wenn Abnehmen auf herkömmliche Weise nicht gelingt, kann medizinische Unterstützung genau das sein, was Sie brauchen. Ein Magenballon etwa ist oft eine gute „Starthilfe“, um erste Erfolge zu erzielen. Für dauerhafte Lösungen gibt es schonende Eingriffe wie das POSE®-2-Endosleeve, eine schonende Methode zur Magenverkleinerung ohne große chirurgische Schnitte.
Oft liegt der Schlüssel zum Erfolg in einem ganzheitlichen Ansatz: Ernährung, Bewegung und medizinische Unterstützung – abgestimmt auf Sie und Ihren Alltag. Die Gewichtsexpertinnen und -experten von S-thetic Weight helfen gern mit einer kostenlosen Beratung.

Quellen:

¹ https://www.apotheken.de/news/13642-wie-stress-dick-macht
² https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_87
³ https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/abnehmen/wie-man-den-stoffwechsel-natuerlich-anregen-kann/
⁴ https://www.fitbook.de/ernaehrung/warum-viele-menschen-die-verbrannten-kalorien-falsch-zaehlen
⁵ https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/abnehmen-so-programmieren-sie-ihre-hormone-um_id_10838227.html
⁶ https://www.dge.de/wissenschaft/dge-leitlinien/leitlinie-protein/#c5499
⁷ https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/abnehmen-diaet/gesund-abnehmen-tipps-1147232
⁸ https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Welcher-Sport-hilft-beim-Abnehmen,gewichtsreduktion100.html