Was Sie gegen den berüchtigten Jo-Jo-Effekt beim Abnehmen tun können

Viele von uns haben sich nach Diäten schon gewundert, warum die Waage nach kurzer Zeit wieder so viele Kilos zeigt. Oftmals wiegt man nach ein paar Monaten sogar mehr als vor der Diät. Dieses ungeliebte Phänomen ist als Jo-Jo-Effekt bekannt. Nicht wenige Menschen haben ihn schon ein halbes Dutzend Mal am eigenen Leib erfahren. Die Gewichtsexpertinnen und -experten von S-thetic Weight beschreiben in diesem Beitrag, wie der Jo-Jo-Effekt sich äußert und was Sie dagegen tun können.

Was ist eigentlich genau der Jo-Jo-Effekt?

Der Jo-Jo-Effekt ist eine treffende Umschreibung für die Erfahrung, dass man nach einer Phase des Gewichtsverlustes schnell wieder zunimmt, oft sogar mehr, als zuvor verloren wurde. Das stetige Wachstum der Fettpölsterchen drängt einen bald zu einer neuen Diät, und der Teufelskreis von Zu- und Abnehmen setzt sich fort – manchmal über Jahre und Jahrzehnte. Die Wissenschaft belegt, dass der Effekt real ist:

• Die Schweizer Forscher Abdul Dulloo und Jean-Pierre Montani von der Universität Fribourg haben herausgefunden, dass die meisten Menschen, die eine Diät machen, nach einem Jahr bis zu zwei Drittel der Kilos wieder draufhaben.
• Nach ihren Erkenntnissen wiegen gut 30 % der Abnehmwilligen sogar mehr als vor der Diät.

Dieser Effekt ist nicht nur frustrierend, sondern kann auch langfristige Auswirkungen auf den Körper und das allgemeine Wohlbefinden haben. Immer wiederkehrende Jo-Jo-Effekte begünstigen sogar Herzinfarkte und andere Herzprobleme.¹

Was passiert beim Jo-Jo-Effekt?

Das Grundproblem beim Jo-Jo-Effekt: Nach einer Diät sollte die persönliche Energiebilanz ausgeglichen sein. Nur so können wir das erreichte Gewicht dauerhaft halten. Die meisten Menschen nehmen nach einer Diät aber dauerhaft mehr Kalorien zu sich, als ihr Körper im Alltag und beim Sport verbraucht. Die Energiebilanz des Körpers ist also zu hoch.
Oft ist der Appetit nach der Diät rätselhafterweise groß und man verfällt in alte Ernährungsmuster. Täglich werden neben den Mahlzeiten wieder flaschenweise Cola, Chips und süße Stückchen konsumiert. Irgendwann steigt man aus Panik wieder in eine harte Diät ein und fährt die Kalorienzufuhr für Wochen herunter. Für das dauerhafte Halten der Wunschfigur ist das alles andere als nachhaltig. Nach neuesten Studien tritt der Jo-Jo-Effekt übrigens auch bei Abnehmmitteln wie Semaglutid auf, die derzeit in aller Munde sind – und zwar nach dem Absetzen des Medikaments, das irgendwann unvermeidlich ist.²

Ursachen für den Teufelskreis von Abnehmen und Zunehmen

Übermäßiges Essen direkt nach der Diät wird durch verschiedene physiologische Vorgänge angefacht:

• Während einer Diät liefert die Nahrung nicht mehr genug „Brennstoff“. Der Körper greift auf seine Energiereserven zurück. Nach Diätende strebt er danach, die erschöpften Reserven stärker auffüllen als zuvor. Hormone wie Ghrelin, die den Appetit anregen, gelangen in größerer Menge in den Blutkreislauf. Dieser Mechanismus der gesteigerten Fettspeicherung hat seinen Ursprung in unserer evolutionären Vergangenheit. Damals war Nahrungsmittelknappheit häufig und der Körper musste Reserven für mögliche Hungerzeiten anlegen.
• Bei extremeren Diäten mit starkem Gewichtsverlust wird nicht nur Fett abgebaut, sondern auch Muskelmasse. Mit weniger Muskeln sinkt unser Grundumsatz, also die Energie, die zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen nötig ist. Bei wenig Bewegung geht der Grundumsatz noch stärker in den Keller. Essen wir nach der Diät wieder wie früher, wird ein kleinerer Teil der Kalorien für den Energiestoffwechsel benötigt. Den Ãœberschuss lagert der Körper in den Fettzellen ein.

All diese Vorgänge verstärken den berüchtigten Jo-Jo-Effekt.

Es gibt auch psychologische Aspekte

Neben unbewussten Stoffwechselvorgängen spielen auch psychologische Faktoren eine Rolle beim Jo-Jo-Effekt. Viele Menschen erleben nach Diäten Gefühle von Versagen, Frustration und geringem Selbstwertgefühl, besonders wenn sie sehen, dass das verlorene Gewicht zurückkehrt. Emotionaler Stress sucht häufig einen Ausgleich in Futter-Attacken. Ein Teufelskreis aus emotionalen und psychischen Anspannungen entsteht, der immer wieder in strengen Diäten ohne nachhaltigen Erfolg mündet.
Es ist wichtig, diese psychologischen Aspekte zu verstehen, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden und einen gesünderen und nachhaltigeren Ansatz zum Gewichtverlieren zu finden. Abnehmen darf also nicht nur für einen begrenzten Zeitraum äußerlich verschlanken. Wichtig ist ein langanhaltendes emotionales Gleichgewicht.

Was tun gegen den Jo-Jo-Effekt? 

Zum Glück gibt es wirksame Strategien dafür, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden und dauerhaft ein gesundes Körpergewicht zu erreichen. Zwei Bausteine sind entscheidend:

• ausgewogene und nachhaltige Ernährung statt ständiger Diät-Kreisläufe
• regelmäßige Bewegung

Anstelle extremer Diäten, die den Körper phasenweise in einen Sparmodus versetzen, ist es ratsam, eine langfristige Ernährungsumstellung vorzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung liefert nicht nur die notwendige Energie für einen aktiven Alltag. Sie enthält auch unverzichtbare Nährstoffe, die Ihren Organismus gesund erhalten.
Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein unverzichtbarer Teil des Gewichtsmanagements. Sport verbrennt viel Kalorien und baut Muskeln auf. Er verbessert außerdem den Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden. Darüber hinaus sollten Sie sich im Alltag genug bewegen. Also öfter mal Treppen steigen, statt den Aufzug zu nehmen, oder Besorgungen zu Fuß machen.

Langfristig Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Neben ausgewogener Ernährung und Bewegung können auch Maßnahmen der modernen Abnehm-Medizin hilfreich sein. Bewährte Methoden sind beispielsweise Magenballons oder dauerhafte Magenverkleinerungen. Magenballons können Patientinnen und Patienten als Abnehmschub nutzen, denen eine Umstellung des Lebensstils von heute auf morgen schwerfällt. Darüber hinaus bietet S-thetic Weight bleibende Magenverkleinerungen ohne Narben und tiefe chirurgische Schnitte an. Sie verringern dauerhaft Appetit und Nahrungszufuhr.
Solche Behandlungsmaßnahmen sollten Teil eines umfassenden Abnehm-Konzepts sein, das Ernährungsberatung, Sport und Stressmanagement einschließt. Die erfahrenen Abnehm-Expertinnen und -Experten von S-thetic Weight können Sie hierbei hervorragend unterstützen.

Ernährungstipps zur Jo-Jo-Prävention

Zur Vorbeugung gegen den Jo-Jo-Effekt weist Ihre Ernährung am besten eine angemessene Menge an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) auf. Sie sollten den Energiebedarf Ihres Körpers decken, aber nicht übersteigen. Abwechslungsreich essen ist empfehlenswert, um die Zufuhr essenzieller Mikronährstoffe zu sichern. Laut einer Studie dänischer Wissenschaftler sind eher mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte und viel Gemüse ratsam, um einem Jo-Jo-Effekt vorzubeugen. Auf süße und fettige Speisen sollte man möglichst verzichten.³ Allgemeine Tipps sind:

• Große Essensmengen meiden,
• für Mahlzeiten kleinere Teller benutzen,
• den Konsum von fett- und kalorienreichen Nahrungsmitteln wie Wurst, Käse, Fast Food, Kuchen, Gebäck, Schokolade und Chips einschränken,
• „Flüssig-Kalorien“ wie pure Fruchtsäfte, Cola oder Eistee nur in geringen Mengen genießen oder stattdessen auf zuckerreduzierte Alternativen wie Schorlen oder Light-Versionen umsteigen und
• den Alkoholkonsum reduzieren.

Sport und Bewegung

Regelmäßige schweißtreibende Bewegung erfolgt am besten in Form einer Sportart, die Ihnen Spaß macht. Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Walking sind besonders gut geeignet, aber auch Kraftsport ist empfehlenswert. Bei gleichzeitiger Durchführung von medizinischen Maßnahmen zur Gewichtsreduktion ist Bewegung besonders wichtig, um die erreichten Ergebnisse zu erhalten und zu verbessern.

Wir beraten Sie kostenfrei und unverbindlich

Ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und bei Bedarf eine medizinische Abnehmunterstützung: So können Sie ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen und langfristig Erfolg bei der Gewichtsabnahme haben. Sie können dabei Unterstützung gebrauchen? Die Abnehmexpertinnen von S-thetic Weight beraten Sie gern unverbindlich und kostenfrei. Ihren persönlichen Termin können Sie jederzeit vereinbaren.

Quellen:

¹ https://www.sueddeutsche.de/gesundheit/diaeten-jojo-mortale-1.3250645
² https://www.rnd.de/gesundheit/studie-zu-tirzepatid-deutlicher-jo-jo-effekt-nach-dem-absetzen-von-abnehmmittel-WVDIP6BTQNOWREBPIJX3PSKXHI.html
³ https://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/diaet-grossstudie-forscher-baendigen-den-jo-jo-effekt-a-731107.html