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Ernährungsformen und ihre Vielfalt

Ernährungsformen und ihre Vielfalt: Ein kleiner Wegweiser zum Abnehmen

16. Februar 2024

Die sogenannte Mischkost ist in Deutschland die verbreitetste Ernährungsweise. Hier werden pflanzliche und tierische Lebensmittel, darunter auch Fleisch und Milchprodukte, eher intuitiv gegessen, ein Ausschluss bestimmter Ernährungsbestandteile findet nicht statt. Daneben sind eine ganze Reihe von Ernährungsformen populär, die mehr oder weniger große Versprechen in Bezug auf das Abnehmen machen. Von Low Carb über intermittierendes Fasten bis hin zur veganen Ernährung: Dieser Beitrag stellt verschiedene Ernährungsformen vor und bewertet ihr Potenzial für effektives und gesundes Abnehmen.

Low-Carb-Diät

Low Carb bezeichnet eine Ernährungsform, bei der man bewusst weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt. Nahrungsmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot, die viele Kohlenhydrate enthalten, werden also nur in geringem Umfang gegessen. Der Fokus liegt stattdessen auf einer höheren Zufuhr von Proteinen aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Hinzu kommen vermehrt gesunde Fette, zum Beispiel aus Avocado, Raps und Oliven. Bei geringerem Kohlenhydratangebot nutzt der Körper Fettreserven zur Energiegewinnung. Daher wird dieses Ernährungskonzept oft zur Gewichtsreduktion genutzt.

Vorteile:

  • Kann durch verringerte Kohlenhydrataufnahme die Gewichtsabnahme fördern.
  • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, was Heißhungerattacken reduziert.

Nachteile:

  • Mögliche Nebenwirkungen wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen wegen Energiemangels.
  • Potenzieller Nährstoffmangel wegen Beschränkung der Lebensmittelauswahl.
  • Stärkere Zufuhr von Fett kann das Risiko für bestimmte Herzerkrankungen oder Gicht steigern.1

Die Low-Carb-Diät kann für das Abnehmen sehr effektiv sein, insbesondere kurzfristig. Jedoch sollte man unbedingt auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr achten.

Intervallfasten

Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, ist eine Ernährungsform, bei der man ausschließlich innerhalb festgelegter Zeiträume isst. Häufig angewandte Modelle sind 16:8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden Zeitfenster zum Essen) oder 5:2 (5 Tage normal essen, 2 Tage kalorienreduziert fasten). Diese Methode kann die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren und gleichzeitig den Stoffwechsel ankurbeln.

Vorteile:

  • Kann die Kalorienzufuhr verringern und damit das Abnehmen unterstützen.
  • Verbessert die Blutzuckerregulation und Insulinsensitivität.
  • Steigert während der Fastenphasen oft den Aktivitätsdrang.

Nachteile:

  • Kann bei einigen Menschen zu Heißhunger und übermäßigem Essen in den Nicht-Fasten-Phasen führen.
  • Erfordert viel Disziplin und Planung und erschwert manchmal die Teilnahme an geselligem Essen.

Intervallfasten wird von vielen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern als flexibler und nachhaltiger Ansatz für Gewichtsverlust angesehen.2 Insbesondere dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt kann man mit dem Ernährungskonzept oft vorbeugen. Es gibt aber auch Menschen, für die diese Ernährungsform nicht so gut passt – sei es wegen Vorerkrankungen oder bestimmten Lebenssituationen.

Mediterrane Ernährung

Die mediterrane Ernährungsweise basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten in Ländern rund um das Mittelmeer. Sie legt den Schwerpunkt auf den Verzehr von viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Olivenöl. Fisch und Geflügel werden bevorzugt konsumiert, während rotes Fleisch und verarbeitete Lebensmittel nur selten auf dem Speiseplan stehen. Diese Ernährungsform wird nicht nur für das Abnehmen, sondern auch zur allgemeinen Förderung der Gesundheit empfohlen.

Vorteile:

  • Reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen.
  • Senkt das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und bestimmte Krebsarten.
  • Ist leicht in den Alltag integrierbar und kann langfristig die Gewichtsabnahme fördern.

Nachteile:

  • Eventuell schwerer umsetzbar für Menschen, die traditionelle Ernährung mit viel Fleisch bevorzugen.
  • Wegen Mangels an weiteren Richtlinien ist übermäßige Kalorienzufuhr weiterhin möglich.

Insgesamt ist die mediterrane Ernährungsform ein ausgewogenes und gesundheitsförderndes Ernährungskonzept. Sie eignet sich vor allem für eine langfristige Lebensstiländerung, nicht so sehr für schnellen Gewichtsverlust.

Eiweiß-Diät

Die Eiweiß-Diät ist eine Variante der Low-Carb-Ernährung. Bei dieser recht populären Ernährungsform liegt der der Fokus auf einer hohen Proteinaufnahme. Die Zufuhr von Kohlenhydraten wird, wie bei Low Carb üblich, reduziert. Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte stehen im Vordergrund. Diese Diät wird oft zur Gewichtsreduktion genutzt.
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern zufolge kann ein Zuviel an Eiweiß tierischen Ursprungs aber negative Gesundheitsfolgen haben.3 Deshalb wird diese Ernährungsform eher für kürzere Zeiträume von einigen Monaten empfohlen.

Vorteile:

  • Unterstützt Gewichtsverlust durch Reduktion von Kohlenhydraten.
  • Beugt Heißhungerattacken vor.

Nachteile:

  • Möglicherweise unausgewogen, wenn andere wichtige Nährstoffgruppen vernachlässigt werden.
  • Übermäßiger Proteinkonsum kann die Nieren belasten.
  • Zu viel tierisches Eiweiß steigert das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.

Übrigens kann die Eiweiß-Diät sich zwischenzeitlich für Personen anbieten, die eine Gewichtsabnahme mit dem Aufbau von Muskelmasse verbinden möchten. Das lässt sich durch regelmäßiges Krafttraining erreichen. Eine kräftigere Muskulatur verbrennt mehr Kalorien und unterstützt so Abnehmziele und Gewichthalten.

Vegane und vegetarische Ernährung

Vegetarismus bedeutet den vollständigen Verzicht auf Fleisch und Fisch. Veganer vermeiden sogar alle tierischen Erzeugnisse und nehmen daher auch keine Milchprodukte und Eier zu sich. Bei vegetarischer wie bei veganer Ernährung werden pflanzliche Lebensmittel ausschließlich oder in einem hohen Anteil konsumiert. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte stehen vorrangig auf dem Speiseplan, bei Vegetariern daneben auch Käse, Milch und Eier. Ob vegetarisch oder vegan, beide Varianten sind nicht in erster Linie Ernährungsformen zum Abnehmen. Sie können aber einen Gewichtsverlust unterstützen, wenn man ausgewogen isst.

Vorteile:

  • Reich an Ballaststoffen, bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen dank hohem Anteil an Obst und Gemüse.
  • Kann das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Darmkrebs senken.4
  • Umweltfreundlicher als fleischbasierte Ernährung, da weniger Ressourcen beansprucht werden.

Nachteile:

  • Erfordert sorgfältige Planung, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen.
  • Risiko von Nährstoffmangel, insbesondere an Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren.
  • Kann Probleme in einem sozialen Umfeld bringen, das stark auf Fleischverzehr setzt.

Voraussetzung für eine gesunde vegetarische oder vegane Ernährung ist, dass man ein solides Ernährungswissen hat und abwechslungsreich kocht. Bei übermäßiger Kalorienzufuhr kann aber auch diese Ernährungsweise Gewichtsprobleme nicht verhindern.

Verschiedene Ernährungsformen und der Jo-Jo-Effekt

Bei Diäten mit dem Ziel eines kurz- oder mittelfristigen Gewichtsverlusts wie Low-Carb oder einer Protein-Diät ist die Gefahr eines Jo-Jo-Effekts ziemlich hoch. Jo-Jo-Effekt bedeutet:

  • Nach anfänglichen Erfolgen nimmt man schnell wieder zu, wenn die Diät vorbei ist.
  • Das liegt daran, dass man allzu schnell wieder in ungesunde Ernährungsmuster verfällt.
  • Bestimmte körperliche Vorgänge fördern solche Rückfälle.

Untersuchungen zufolge haben die meisten Menschen ein Jahr nach ihrer Diät wieder dasselbe Gewicht wie vorher, rund 30 % sogar mehr. Für Abnehmwillige bedeutet das: Eine Diät allein ist meistens nicht nachhaltig, wichtig ist eine dauerhafte Veränderung des Lebensstils.
Mediterrane Kost oder vegetarische beziehungswiese vegane Ernährung zielen nicht auf schnelle Effekte. Der Jo-Jo-Effekt spielt hier keine besondere Rolle. Intervallfasten ist ein langfristig orientiertes Ernährungskonzept, das ein Auf und Ab auf der Waage gerade verhindern soll. Dasselbe gilt für moderates Low Carb. Doch selbst mit solchen besser umsetzbaren Ernährungsformen haben viele Menschen Schwierigkeiten, ihr Wunschgewicht zu halten. Der Blick auf die Ernährung allein hilft dann nicht weiter.

Sport und Gewichtskontrolle

Ohne Sport können die wenigsten Menschen ihre Gewichtsziele verwirklichen. Der bewegungsarme Alltag, den die meisten von uns in der modernen Welt haben, macht regelmäßige Bewegungsroutinen zum Muss:

  • Sportliche Aktivität erhöht einerseits den Kalorienverbrauch.
  • In Verbindung mit einem sinnvollen Ernährungskonzept kann man so Pfunde verlieren.
  • Zudem fördert Sport den Muskelaufbau.
  • Muskeln verbrennen Kalorien, selbst in Ruhephasen, was den Grundumsatz des Körpers erhöht. Das ist für Abnehmwillige vorteilhaft.

Wissenschaftler halten Sport für den Schlüssel dafür, nach einer Diät oder Ernährungsumstellung das erreichte Gewicht zu halten.5 Doch wenn wir realistisch sind: Dafür muss die sportliche Aktivität konsequent und regelmäßig durchgezogen werden. Nicht alle abnehmwilligen Menschen können das so umsetzen. Sei es, weil sie in Beruf und Familie stark eingespannt sind oder weil aus anderen Gründen die Kontinuität fehlt. Viele suchen sich zum Abnehmen daher medizinische Hilfe. Das ist vernünftig und viel besser, als seine überschüssigen Kilos jahrelang unzufrieden mit sich rumzuschleppen.

Medizinische Abnehmhilfe ist manchmal entscheidend

Abnehmen allein mit Ernährungskonzepten hat seine Grenzen:

  • Oft ist die Ernährung zu einseitig und die Gesundheit leidet.
  • Oder man schafft es nicht, seinen Ernährungsplan langfristig in den Alltag zu integrieren, und nimmt doch wieder zu.
  • Wichtig ist, dass die Ernährungsform zu einem selbst und den eigenen Vorlieben und Gewohnheiten passt. Nur so ist eine ausgewogene Nährstoffzufuhr sichergestellt.

Wenn die Ernährungsumstellung zum Abnehmen nicht genügt, kann medizinische Abnehmhilfe sinnvoll sein. Diese kann als vorübergehende „Starthilfe“ dienen, wie zum Beispiel ein Magenballon. Es gibt aber auch schonende Dauerlösungen in Form einer bleibenden Magenverkleinerung, etwa mit dem modernen POSE®-2-Endosleeve, das keine tiefen chirurgischen Schnitte erfordert. Professionellen Rat einzuholen kann sich in jedem Fall lohnen. Ein ganzheitlicher Ansatz, der sowohl Ernährung als auch Lebensstil berücksichtigt, ist der Schlüssel.

S-thetic Weight bietet Unterstützung beim Abnehmen und Gewichthalten

Planen Sie, Ihre Gewichtsprobleme auf strukturierte Weise zu lösen? Hier helfen die Abnehmexpertinnen und -experten von S-thetic Weight Ihnen gern. Sie freuen sich, wenn Sie Kontakt mit ihnen aufnehmen. Einen unverbindliche und kostenfreien Beratungstermin können Sie jederzeit vereinbaren.

Quellen:

1 https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/low-carb-ernaehrung-1003314
2 https://www.helmholtz.de/newsroom/artikel/was-bringt-intervallfasten/
3 https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/abnehmen/abnehmen-mit-der-eiweiss-diaet-viel-protein-und-low-carb/
4 https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/ernaehrungsformen/vegane-ernaehrung-vorteile-und-nachteile/
5 https://www.geo.de/wissen/gesundheit/22488-rtkl-gewicht-reduzieren-was-sport-zum-abnehmen-wirklich-beitraegt