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Ernährungsumstellung

Ernährungsumstellung: Wie man mit gesunder Ernährung das Abnehmen unterstützt

19. Februar 2024

Eine Ernährungsumstellung ist ein Schlüssel zu nachhaltigem Abnehmen. Es geht dabei um mehr als nur Gewichtsreduktion: Es ist ein Schritt zu einem gesünderen Lebensstil. S-thetic Weight zeigt in diesem Beitrag, wie Sie durch eine Umstellung der Ernährung langfristige Erfolge bei der Gewichtskontrolle und ein verbessertes Wohlbefinden erreichen können.

Was versteht man unter Ernährungsumstellung?

Ernährungsumstellung bedeutet eine dauerhafte Veränderung unserer Essgewohnheiten. Es geht nicht um kurzfristige, strenge Diäten, die nur für einen begrenzten Zeitraum gedacht sind. Eine Ernährungsumstellung heißt, langfristig und bewusst zu entscheiden, was wir essen und wie wir essen. Es ist ein Prozess, der Zeit und Geduld erfordert und sich auf das gesamte Wohlbefinden auswirkt, nicht nur auf die Waage.

  • Der Unterschied zu herkömmlichen Diäten liegt in der Nachhaltigkeit und im ganzheitlichen Ansatz.
  • Diäten zielen oft auf schnelle Ergebnisse ab und setzen auf stark einschränkende Ernährungspläne. Eine Ernährungsumstellung hingegen setzt darauf, neue Essgewohnheiten zu erlernen. Es geht darum, Schritt für Schritt gesündere Lebensmittel in den Alltag zu integrieren.
  • Ungesunde Ernährungsgewohnheiten gehen oft auf Prägungen in der Kindheit zurück. Mit einer Ernährungsumstellung im Erwachsenenalter kann man solche Gewohnheiten „umprogrammieren“ und einen anderen Weg einschlagen.

Letztlich ist eine Ernährungsumstellung eine Lebensstiländerung, die zu einer dauerhaften Verbesserung der Lebensqualität führt.1

Was gehört in den Ernährungsplan?

Eine gesunde Ernährung ist bunt, vielfältig und lecker. Die lebenswichtigen Nährstoffe, die unser Körper benötigt, um optimal zu funktionieren, werden in möglichst optimaler Verteilung zugeführt. Selbst zubereitete Speisen mit frischen Lebensmitteln stehen so oft wie möglich auf dem Speiseplan, Fertiggerichte und -produkte sollte man mehr und mehr reduzieren.

  • An der Spitze der Einkaufsliste stehen frisches Obst und Gemüse. Sie sind nicht nur reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, sondern haben meist auch weniger Kalorien als industriell verarbeitete Lebensmittel.
  • Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und brauner Reis liefern komplexe Kohlenhydrate, die langanhaltende Energie bereitstellen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und machen schneller satt.
  • Auch proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sollten bei gesunder Ernährung zum Abnehmen nicht fehlen. Sie sind nicht nur für den Muskelaufbau und -erhalt essenziell, sondern sorgen auch für ein gutes Sättigungsgefühl.
  • Zum Durstlöschen tagsüber sollte man möglichst keine gesüßten Getränke wie etwa zuckerhaltige Softdrinks zu sich nehmen. Auch Alkohol ist ein „Dickmacher“. Davon weniger zu konsumieren hilft Ihnen, Ihre Ziele zu verwirklichen.

Ernährungsumstellung: Wie fange ich an?

Eine Ernährungsumstellung kann anfangs sehr herausfordernd wirken. Mit dem richtigen Plan gelingt sie aber einfacher als zuerst gedacht. Für den Anfang kommt es darauf an, sich Ihre aktuellen Essgewohnheiten bewusst zu machen:

  • Führen Sie für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch, um zu erkennen, wo die größten Veränderungen anstehen.2
  • Beginnen Sie, schrittweise gesündere Alternativen in Ihren Speiseplan einzubauen. Tauschen Sie beispielsweise Getreideprodukte aus Weißmehl gegen Vollkornvarianten und erhöhen Sie den Anteil von Obst und Gemüse in Ihren Mahlzeiten. Versuchen Sie, den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker zu reduzieren.
  • Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele. Anstatt die Ernährung von heute auf morgen komplett umzustellen, beginnen Sie einfach damit, eine Mahlzeit am Tag umzustellen – oder Sie fügen jede Woche ein paar neue gesunde Lebensmittel hinzu.
  • Trinkgewohnheiten sind ebenso wichtig. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser, ungesüßten Tee oder leichte Fruchtsaft-Schorlen.

Denke Sie daran: Eine Ernährungsumstellung ist ein Marathon, kein Sprint. Seien Sie geduldig mit sich selbst. Jeder kleine Schritt ist ein Fortschritt in Richtung eines gesünderen Lebensstils.

Wie halte ich eine Ernährungsumstellung durch?

Mit den richtigen Strategien ist es machbar, eine Ernährungsumstellung durchzuhalten. Diese nützlichen Tipps helfen Ihnen, am Ball zu bleiben:

  • Realistische Ziele setzen: Nehmen Sie sich erreichbare Ziele vor, statt „alles auf einmal“ ändern zu wollen. Kleine, konsequente Schritte führen am Ende zu nachhaltigem Erfolg.
  • Im Voraus planen: Bereiten Sie Mahlzeiten möglichst vor und haben Sie immer gesunde Snacks zur Hand. So vermeiden Sie unüberlegte Entscheidungen, wenn Sie hungrig sind.
  • Suchen Sie sich Unterstützung: Ob Freunde, Familie oder eine Online-Community, eine unterstützende Umgebung kann motivierend sein und Ihnen helfen, Ihr Vorhaben durchzuziehen.

Es ist normal, dass es auf dem Weg zur Ernährungsumstellung Rückschläge gibt. Betrachten Sie diese als Teil eines Lernprozesses und nicht als Scheitern. Fast jeder kommt einmal vom Weg ab sind und isst zwischendurch wieder unkontrolliert. Machen Sie mit Ihren Vorsätzen dann einfach da weiter, wo Sie aufgehört haben, und setzen Sie das bisher Gelernte um. Und wenn Sie partout nicht weiterkommen: Holen Sie sich Unterstützung, zum Beispiel in Form einer Ernährungsberatung oder von medizinischen Abnehmhilfen.

Wie beeinflusst eine Ernährungsumstellung den Stoffwechsel und „Heißhunger“-Gefühle?

Eine Ernährungsumstellung kann für den Stoffwechsel Wunder bewirken und das Verlangen nach ungesunden Snacks erheblich reduzieren. Hier ein Einblick in die biochemischen Prozesse, die hinter diesen Veränderungen stehen:

  • Verbesserung der Insulinsensitivität: Ist diese hoch, reagiert der Körper besser auf das wichtige Stoffwechsel-Hormon Insulin. Gesunde Ernährungsgewohnheiten können die Insulinsensitivität verbessern. Ein gut regulierter Insulinspiegel hilft, den Energieverbrauch des Körpers zu optimieren und Heißhunger zu reduzieren.3
  • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels: Eine ausgewogene Ernährung ist reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Das hilft zusätzlich, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Plötzlichen Spitzen und Tälern, die zu „Fressattacken“ führen können, wird vorgebeugt.

Indem Sie Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen, unterstützen Sie ihn dabei, effizienter zu arbeiten. Eine Ernährungsumstellung bringt Sie nicht nur einem gesünderen Gewicht näher, sondern auch einem ausgeglicheneren und zufriedeneren Körpergefühl.4

Ernährungsumstellung ist nur mit genug Bewegung erfolgreich

Eine ausgewogene Ernährung muss mit genug Bewegung zusammenspielen. Das ist der Schlüssel zu erfolgreichem und nachhaltigem Abnehmen. Versuchen Sie, folgende Hinweise zu beherzigen:

  • Synergieeffekte nutzen: Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit Energie und notwendigen Nährstoffen, die für körperliche Aktivitäten benötigt werden. Umgekehrt kann regelmäßige Bewegung den Metabolismus (Stoffwechsel) verbessern und die Effekte einer gesunden Ernährung verstärken.
  • Stressmanagement integrieren: Stress führt oft dazu, dass man ungesund isst. Regelmäßige Bewegung ist ein effektives Mittel zur Stressreduktion. Daher ist es wichtig, Sport als Teil des persönlichen Stressmanagements zu betrachten.
  • Individuelle Anpassung: Jedes Abnehmkonzept muss an persönliche Gewohnheiten und Bedürfnisse angepasst sein. Nicht jeder Sport passt für jeden – es gibt aber für fast jeden eine passende Sportart. Es gibt kaum einen vernünftigen Grund dafür, Abende und Wochenenden ausschließlich auf der Couch zu verbringen.  

Was tun, wenn trotz Ernährungsumstellung keine Gewichtsabnahme erfolgt?

Es kann frustrierend sein, wenn nach Versuchen der Ernährungsumstellung die Pfunde nicht purzeln. Hier einige mögliche Ursachen und Lösungsansätze:

  • Kalorienaufnahme überprüfen: Auch gesunde Lebensmittel können kalorienreich sein, etwa bestimmte Obstsorten oder Nüsse. Achten Sie bei Problemen auf eine ausgewogene Kalorienzufuhr, die für Ihr Gewichtsziel angemessen ist.
  • Bewegung im Alltag: Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein Schlüssel zum Abnehmen und Gewichthalten. Versuchen Sie, mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen: Laufen Sie Treppen statt Aufzug zu fahren, machen Sie Erledigungen häufiger zu Fuß. So verbrennen Sie mehr Kalorien und kommen Ihren Zielen näher.
  • Medizinische Optionen erwägen: Bei hartnäckigem Übergewicht oder Adipositas kann ein Magenballon oder eine dauerhafte Magenverkleinerung eine Option sein. Es gibt verschiedene Verfahren, die Ihnen helfen können, wenn Versuche zur Ernährungsumstellung allein nicht ausreichen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Gewichtabnahme ein komplexer Prozess ist und jeder Körper anders reagiert. Erfahrene Abnehmexpertinnen und -experten Können Ihnen helfen, mögliche Hindernisse zu identifizieren und geeignete Behandlungsoptionen zu empfehlen. Wenn Geduld und Ausdauer nicht ausreichen, benötigen Sie vielleicht zusätzliche Unterstützung, um die gewünschten Ziele zu erreichen.

S-thetic Weight hilft gerne beim Abnehmen und Halten des Gewichts

Sie möchten Ihre Gewichtsprobleme endlich systematisch angehen? Die Abnehmexpertinnen und -experten von S-thetic Weight beraten Sie gern unverbindlich und kostenlos. Ihren persönlichen Gesprächstermin können Sie jederzeit vereinbaren.

Quellen:

1 https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ernaehrungsumstellung-mit-Plan-zu-mehr-Wohlbefinden,ernaehrungsumstellung100.html
2 https://www.brigitte.de/gesund/ernaehrung/ernaehrungsumstellung--die-9-besten-tipps-13537800.html
3 https://science-fitness.de/koerper/insulinsensitivitaet
4 https://fet-ev.eu/insulinresistenz-ernaehrungstherapie/