Sport bei Übergewicht und Adipositas: Wie Bewegung das Abnehmen unterstützt + Tipps für Sportarten

13. Mai 2024

Sicher gibt es manche Hindernisse, die Übergewicht beim Sport mit sich bringt. Mit etwas Wissen und der richtigen Herangehensweise kann man sie aber überwinden. Denn eines ist sicher: Jeder Schritt und jede Bewegung, die Sie machen, ist ein Schritt in die richtige Richtung. In diesem Beitrag geben wir Ihnen praktische Tipps und zeigen, wie Sie mit Motivation und ohne Druck beginnen können, Ihren Körper in Bewegung zu setzen. Dann werden Sie nicht nur kurzfristige Abnehmerfolge erzielen, sondern langfristig deutlich weniger wiegen.

Warum ist Sport bei Übergewicht und Adipositas wichtig?

Beim Kampf gegen Übergewicht und Adipositas spielt Sport eine entscheidende Rolle. Das geht weit über das bloße Kalorienverbrennen hinaus. Die positiven Auswirkungen von regelmäßiger körperlicher Aktivität auf die Gesundheit sind umfassend. Und das nicht nur für Menschen, die abnehmen und ihr Gewicht halten wollen. Sport kann auch den Erfolg chirurgischer und nichtoperativer Adipositas-Behandlungen unterstützen und verstärken.

Ein aktiver Lebensstil verbessert die körperliche Fitness, beugt Erkrankungen vor und unterstützt die psychische Gesundheit.
Für Personen mit einem hohen Body-Mass-Index (BMI) kann der Beginn einer regelmäßigen Sportroutine den notwendigen prozentualen Gewichtsverlust erbringen. Sie kommen so für weniger aufwendige Behandlungen zur Gewichtsreduktion in Frage.

Regelmäßig in den Alltag integrierter Sport ist neben der Ernährungsumstellung die wesentliche Basis für langfristige Veränderungen im Lebensstil. Und damit der Weg zu einem gesünderen, glücklicheren Leben.

Geeignete Sportarten bei Übergewicht und Adipositas

Für alle, die den Weg zu einem gesünderen Ich einschlagen möchten, gibt es eine ganze Reihe von Sportarten, die wie maßgeschneidert dafür sind. Es ist wichtig, auf Low-Impact-Aktivitäten zu setzen, die dem Körper guttun, ohne ihn zu überfordern. Die Auswahl der sportlichen Betätigung sollte an die eigene Konstitution und persönliche Vorlieben angepasst sein. Bewege ich mich bevorzugt im Freien, mache ich lieber Sport in Gesellschaft? Will ich einfach schnell „loslegen“ ohne großes Equipment und längere Anfahrt zum Trainingsort? Für jede und jeden ist etwas dabei.
Mit den folgenden Sportarten zum Beispiel verbrennen Sie je nach Intensität in einer halben Stunde bis zu 300 Kalorien.¹

Gehen/Walken: Eine der einfachsten und effektivsten Arten, in Bewegung zu kommen. Es ist kostenlos, flexibel und kann überall praktiziert werden. Außerdem lässt es sich leicht in den Alltag integrieren. Zudem ist es gelenkschonender und für den Anfang nicht so überfordernd wie Joggen.
Krafttraining: Krafttraining verbrennt nicht nur Fett, sondern baut auch Muskeln auf. Und eine größere Muskelmasse verbrennt künftig mehr Kalorien. Über die Nahrung zugeführte Energie wird dann tendenziell nicht in Fettzellen eingelagert, sondern von den Muskeln „verbraucht“. Darum ist Krafttraining langfristig besonders geeignet, wenn man sein Gewicht halten will. Sie müssen sich dafür keineswegs gleich ins Fitnessstudio aufmachen: Einfache, aber effektive Übungen können Sie gut zu Hause durchführen.
Radfahren: Radfahren macht fitter, ohne dass man sich zu stark verausgabt. Dank Gangschaltung lässt sich die Intensität gut steuern und auch längere Zeit durchhalten. Dabei ist es besonders schonend für die Gelenke.
Schwimmen: Diese Aktivität ist ein wahres Wundermittel. Das Wasser trägt Ihr Gewicht, entlastet die Gelenke und ermöglicht Ihnen, Ihre Ausdauer und Muskelkraft zu verbessern, ohne sich zu überlasten.

Denken Sie daran, dass der beste Sport der ist, der Ihnen Freude macht und zu Ihrem individuellen Gesundheitszustand passt. Es geht nicht darum, Höchstleistungen zu erbringen, sondern darum, den Körper zu bewegen und ihn dabei zu respektieren.

Richtiger Start für den Sport bei Adipositas

Der Anfang ist oft der schwerste Schritt. Doch erinnern Sie sich daran: Egal, um was es geht, irgendwo muss man immer anfangen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, sich realistische Ziele zu setzen und den eigenen Körper nicht zu überfordern. Starten Sie langsam und lassen Sie sich von Ihrem Körper leiten. Das vermeidet Überforderung und Verletzungen. Beginnen Sie mit ein paar Minuten bis zu einer Viertelstunde am Stück. Steigern Sie sich dann langsam bis zu einer halben, schließlich einer Stunde Sport. Und das möglichst an mehreren Tagen der Woche. Anfangen können Sie zum Beispiel so:

Einfach losgehen: Walking ist ein guter Start, um Ausdauer aufzubauen. Und das von Ihrer Haustür aus. Gehen Sie zum Beispiel erst mal 15 Minuten in schnellerem Tempo und machen dann eine Pause. Steigern Sie sich allmählich, bis Sie eine halbe oder sogar eine ganze Stunde zügig walken können. Bei Bedarf können Sie auch Nordic-Walking-Stöcke hinzunehmen. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit: Nehmen Sie sich etwa vor, jeden zweiten Tag loszuziehen, und versuchen Sie, immer mehr ins Schwitzen zu kommen.
Einfache Ganzkörper-Übungen für zu Hause: Sie können mit Übungen im Sitzen beginnen, um Muskelkraft aufzubauen, etwa mit dem Anheben von leichten Gewichten. Für den Anfang tun es auch volle Wasserflaschen. Für Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze brauchen Sie nicht einmal Zusatzgewichte. Nutzen Sie bei Bedarf Tutorials aus Videoportalen, um geeignete Übungen auszuwählen und die korrekte Ausführung zu erlernen. Setzen Sie sich erst mal kleine Ziele, zum Beispiel 5 Wiederholungen hintereinander durchzuziehen. Mit wachsender Kraft können Sie mehrere Sätze hintereinander machen, etwa 3 x 10 Kniebeugen mit kleineren Pausen dazwischen.
Ab ins nächstgelegene Schwimmbad: Wer schwimmen kann, kann auch hier direkt loslegen. Der Schwimmstil ist egal. Nehmen Sie sich für den Anfang vor, zwei Bahnen am Stück zu schaffen. Nach und nach können Sie Ihre Leistung steigern.

Begleitende Ernährungsempfehlungen für den Sport bei Übergewicht

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle auf Ihrem Weg zu einem gesünderen Ich: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Protein aus guten Eiweißquellen wie magerem Fleisch und nicht zu fetten Milchprodukten ist, fördert nicht nur die Gewichtsabnahme. Sie unterstützt auch Ihre sportlichen Aktivitäten, indem sie hilft, den Körper mit der nötigen Energie zu versorgen. In einem weiteren Beitrag versorgen wir Sie mit Tipps dafür, welche gesunde Ernährungsform am besten zu Ihnen und Ihren Abnehmzielen passt. Die Ernährungsumstellung können Sie Schritt für Schritt mit dem Einstieg in Ihr Sportprogramm verbinden. Wichtig ist in Ihrem Alltag auch, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, besonders vor, während und nach dem Sport.

Wie viel Gewicht kann man durch Sport verlieren und wie lange dauert es?

Wenn es ums Abnehmen geht, sind wir oft ungeduldig und möchten schnelle Ergebnisse sehen. Doch eine gesunde Gewichtsabnahme braucht Zeit. Ob sie gelingt, hängt von vielen individuellen Faktoren ab.

Expertinnen und Experten empfehlen eine langsame und stetige Gewichtsabnahme von etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche.²
Ausreichend Sport und die Umstellung auf eine gesunde Ernährung sollten zu gleichen Teilen zu diesem Gewichtsverlust beitragen.

Diese Geschwindigkeit hilft nicht nur dabei, das Gewicht langfristig zu halten. Sie vermindert auch das Risiko unerwünschter Nebenwirkungen wie hängender Haut. Auch vermeidet eine moderate, aber stetige Gewichtsabnahme eine ungesunde Umstellung des Stoffwechsels, wie sie sich bei allzu schnell purzelnden Kilos ergeben kann. Solche Crash-Diäten führen allzu oft dazu, dass man nach einiger Zeit in alte Gewohnheiten zurückfällt und wieder unkontrolliert zunimmt.³

Wieso nimmt man manchmal trotz Sport nicht ab?

Manchmal scheinen die Pfunde trotz regelmäßigem Sport einfach nicht schwinden zu wollen. Dafür kann es verschiedene Gründe geben. Im Durchschnitt ist ein tägliches Energiedefizit von 500 Kalorien erforderlich, um wöchentlich etwa 0,5 Kilogramm abzunehmen. Das ist die Empfehlung der Deutschen Adipositas-Gesellschaft, eines wissenschaftlichen Fachverbandes.⁴

Dieses Energiedefizit bedeutet: Dem Körper werden über den Tag verteilt 500 Kalorien weniger zugeführt, als er für alle Aktivitäten inklusive Alltag und Sport verbraucht.
Der Organismus greift dann auf die Fettreserven zurück, um wieder „aufzutanken“. Mittel- und langfristig werden so Fettpolster abgebaut.
Je mehr man sich bewegt, desto höher der Energieverbrauch. Allein mit Sport sind diese 500 Kalorien weniger aber nicht so leicht zu erreichen, erst recht nicht für Untrainierte.
Gleichbleibende Nahrungszufuhr vorausgesetzt, müsste man dafür in der Woche zum Beispiel 9 bis 12 Stunden Walking machen oder 8 bis 12 Stunden Krafttraining und Gymnastik betreiben. Das schaffen nur echte Sportskanonen.

Vielversprechend ist deshalb nur eine Kombination von Sport mit einer Ernährungsumstellung. Wenn man weiter zu kalorienreich isst, zeigt sich mehr Sport unter Umständen gar nicht oder kaum auf der Waage. Auch Stress oder zu wenig Schlaf kann verhindern, dass man so viel Gewicht verliert wie erhofft. Ebenso spielt natürlich die genetische Veranlagung eine Rolle dabei, wie gut man Fett abbaut. Wer mit seinem Sportprogramm beim Abnehmen nicht weiterkommt, dem können oft schonende Verfahren der Abnehm-Medizin wie die Magenballon-Therapie oder eine Schlauchmagen-Behandlung helfen. Diese Methoden sind darauf ausgelegt, den Magen zu verkleinern oder die Nahrungsaufnahme zu beschränken. Das kann in Kombination mit einer Lebensstiländerung eine nachhaltige Gewichtsabnahme bringen. Wichtig ist, sich vor solch einem Schritt ausführlich beraten zu lassen und die Entscheidung gemeinsam mit einer Fachärztin oder einem Facharzt zu treffen.

Sport bei Übergewicht: Unser Fazit

Wir haben gesehen, dass der Einstieg in den Sport zwar herausfordernd sein kann, aber gleichzeitig so viele Türen zu einem gesünderen und glücklicheren Leben öffnet. Von sanften Einstiegsübungen über die richtige Ernährung bis hin zu realistischen Zielen für die Gewichtsabnahme – jeder Schritt zählt und bringt Sie Ihrem Ziel näher. Und wenn es nicht so läuft wie erhofft, dann sollte man sich nicht scheuen, sich Hilfe zu holen. Die erfahrenen Ernährungsexpertinnen und -experten von S-thetic Weight stehen gern mit Rat und Tat zur Seite. Ein kostenloses und unverbindliches Beratungsgespräch ist für Sie jederzeit möglich.

Quellen:

¹ https://www.fitnessfirst.de/magazin/training/abnehmen/kalorienverbrauch-sportarten
² https://www.focus.de/gesundheit/experts/ernaehrungsexperte-verraet-wie-viel-sie-pro-woche-abnehmen-koennen_id_185086456.html
³ https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-152016/abnehmen-aber-richtig/
⁴ https://www.aerzteblatt.de/archiv/196176/Adipositas-Gewichtsverlust-durch-Sport-wird-ueberschaetzt